La ciencia de la hidratación: lo que dicen las investigaciones sobre los electrolitos y las vitaminas B
Comprender cómo los electrolitos y las vitaminas B ayudan a satisfacer las necesidades de hidratación y energía de tu cuerpo
Todos sabemos que debemos mantenernos hidratados, pero una hidratación eficaz va más allá de beber agua. Tu cuerpo depende de un sistema cuidadosamente equilibrado de electrolitos para regular los niveles de líquidos, favorecer la función muscular y mantener la energía celular. Cuando se combinan con vitaminas B que impulsan el metabolismo energético, se obtiene una fórmula diseñada para un rendimiento sostenido durante todo el día.
Exploremos lo que realmente dicen las investigaciones sobre estos nutrientes esenciales y por qué son importantes para cualquiera que busque optimizar su hidratación.
Por qué el agua por sí sola no siempre es suficiente
El agua sola es esencial, pero cuando se trata de mantenerse hidratado durante la actividad física o recuperarse de la pérdida de líquidos, las bebidas que contienen electrolitos ofrecen una ventaja cuantificable. La ciencia detrás de esto es sencilla: los electrolitos ayudan a tu cuerpo a retener los líquidos que consumes.
Estudio sobre la rehidratación después del ejercicio
Un ensayo clínico controlado con placebo en el que participaron 26 deportistas comparó la retención de líquidos tras una deshidratación inducida por el ejercicio (pérdida del 2,6 % de la masa corporal). Los participantes reemplazaron el 100 % de la masa corporal perdida y fueron observados durante 3,5 horas.
Hallazgo: El agua retuvo solo el 58 % de los líquidos consumidos, mientras que las bebidas con electrolitos retuvieron entre el 74 % y el 77 %, lo que supone una mejora significativa de la eficacia de la rehidratación.
Fuente: Nutrients, 2023 | Rehidratación después del ejercicio en deportistas
Esta diferencia es importante. Si haces ejercicio, trabajas con calor o te estás recuperando de una enfermedad, retener más de los líquidos que bebes significa una recuperación más rápida y un mejor rendimiento.
Solo agua
58 %
Líquidos retenidos después de 3,5 horas
Con electrolitos
74-77 %
Líquidos retenidos después de 3,5 horas
Los cuatro electrolitos esenciales
Los electrolitos son minerales que adquieren una carga eléctrica cuando se disuelven en los líquidos corporales. Son fundamentales para la comunicación entre las células, la contracción de los músculos y el mantenimiento del equilibrio hídrico adecuado del cuerpo. A continuación, te mostramos la función de cada uno:
| Electrolito |
Funciones principales |
¿Se pierde en el sudor? |
| Sodio |
Regula el equilibrio hídrico, mantiene el volumen plasmático y favorece la transmisión nerviosa |
Sí (pérdida principal) |
| Potasio |
Permite las contracciones musculares, mantiene los gradientes eléctricos celulares y favorece la función nerviosa |
Sí (moderada) |
| Magnesio |
Favorece más de 300 reacciones enzimáticas, permite la relajación muscular y ayuda a producir energía |
Sí (cantidades pequeñas) |
| Calcio |
Desencadena las contracciones musculares, favorece la liberación de neurotransmisores y permite la transmisión nerviosa |
Sí (cantidades pequeñas) |
Cómo actúan los electrolitos en conjunto
El sodio y el potasio actúan conjuntamente para generar las señales eléctricas que impulsan las contracciones musculares y los impulsos nerviosos. El calcio desencadena las contracciones, mientras que el magnesio ayuda a que los músculos se relajen después. Este sistema coordinado requiere los cuatro electrolitos en el equilibrio adecuado.
Sodio: el protagonista principal
El sodio es el electrolito que más se pierde a través del sudor y el más importante para la retención de líquidos. Los deportistas pueden perder entre 3500 y 7000 mg de sodio al día durante los entrenamientos en climas cálidos, por lo que su reposición es un tema central en las investigaciones sobre nutrición deportiva.
Necesidades de líquidos y electrolitos de los deportistas
Una revisión exhaustiva publicada en el Journal of Sports Sciences analizó los requerimientos de líquidos y electrolitos para el entrenamiento y la competición.
Hallazgo: Durante el ejercicio en climas cálidos, se pueden perder entre 4 y 10 litros de agua y entre 3500 y 7000 mg de sodio al día. Ambos deben reponerse para una rehidratación adecuada.
PMID: 22150427
Magnesio: el mineral de la recuperación
Aunque el sodio atrae la mayor parte de la atención, el magnesio desempeña un papel de apoyo crucial, especialmente para la recuperación muscular después de la actividad física.
Magnesio y dolor muscular (revisión sistemática de 2024)
Un grupo de investigadores revisó sistemáticamente estudios sobre la suplementación con magnesio en personas físicamente activas, centrándose exclusivamente en el magnesio sin otras sustancias.
Hallazgo: Los estudios demostraron que la suplementación con magnesio reducía el dolor muscular, mejoraba el rendimiento y la recuperación y ejercía un efecto protector contra el daño muscular.
PMID: 38970118
Electrolitos y calambres musculares
La relación entre los electrolitos y los calambres musculares es más compleja de lo que se pensaba. Aunque los desequilibrios de electrolitos no son la única causa de los calambres asociados al ejercicio, las investigaciones sugieren que una ingesta adecuada de electrolitos puede ayudar a retrasar su aparición.
Suplementación con electrolitos y aparición de calambres
Un grupo de investigadores provocó calambres en deportistas en condiciones controladas y comparó los estados hidratados (con electrolitos) y deshidratados.
Hallazgo: El tiempo hasta la aparición de calambres se más que duplicó en el grupo que consumió electrolitos (36,8 min) en comparación con el grupo deshidratado (14,6 min), p < 0,01.
PMID: 15970952
Una nota sobre las investigaciones de los calambres
Aunque este estudio demostró que los electrolitos retrasaban la aparición de calambres, el 69 % de los participantes experimentó calambres incluso cuando estaba hidratado con electrolitos, lo que sugiere que múltiples factores (incluidos la fatiga muscular y los cambios neuromusculares) contribuyen a su aparición. Los electrolitos ayudan, pero no son una solución completa.
Vitaminas B: los cofactores energéticos
Las vitaminas B no proporcionan energía directamente; eso lo hace la comida. Pero actúan como cofactores esenciales que permiten al cuerpo convertir los alimentos en energía utilizable. Sin suficientes vitaminas B, las vías del metabolismo energético se vuelven menos eficientes.
La relación entre las vitaminas B y la energía
Las ocho vitaminas B (excepto el folato) participan en al menos un paso de la producción intracelular de energía. Son coenzimas que ayudan a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en ATP, la moneda energética de las células.
B1 (tiamina)
Metabolismo de carbohidratos, biosíntesis de ATP, almacenada principalmente en los músculos
B2 (riboflavina)
Forma coenzimas FAD/FMN, oxidación de grasas, metabolismo de proteínas
B3 (niacina)
Precursor de NAD/NADP, participa en más de 400 reacciones enzimáticas
B6 (piridoxal 5-fosfato)
Metabolismo de aminoácidos, degradación de glucógeno, síntesis de neurotransmisores
B9 (folato)
Síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos, reparación celular
B12 (metilcobalamina)
Regulación del ADN, función nerviosa, metabolismo de ácidos grasos
Lo que muestran las investigaciones
Complejo de vitaminas B y rendimiento deportivo (ECA de 2023)
Un ensayo cruzado aleatorizado y de doble ciego evaluó 28 días de suplementación con vitaminas B (B1, B2, B6, B12) en 32 adultos sanos de entre 20 y 30 años.
Hallazgo: La suplementación con vitaminas B mejoró el rendimiento de resistencia y redujo los metabolitos asociados a la fatiga, como el lactato y la amoníaco en sangre.
PMID: 37786436 | Int J Med Sci
Vitaminas B y estrés (metaanálisis de 2019)
Una revisión sistemática y un metaanálisis examinaron 18 artículos (16 ECA, 2015 participantes) sobre los efectos de la suplementación con vitaminas B en el estado de ánimo.
Hallazgo: La suplementación con vitaminas B benefició significativamente los resultados relacionados con el estrés (SMD = 0,23, IC del 95 % = 0,02-0,45, p = 0,03) en poblaciones sanas y en riesgo.
PMID: 31527485 | Nutrients
Importan las formas activas
No todas las formas de vitaminas y minerales son iguales. Las formas utilizadas en un suplemento pueden afectar a la eficacia con la que tu cuerpo las absorbe y las utiliza:
Por qué importa la forma
Los minerales en forma de citrato (como el citrato de magnesio, el citrato de calcio y el citrato de potasio) suelen absorberse bien debido a su solubilidad. La metilcobalamina es la forma activa de la B12 que no requiere conversión. El piridoxal 5-fosfato es la forma activa de la B6, que ya se encuentra en estado de coenzima.
Cuándo tomar bebidas con electrolitos
Las bebidas con electrolitos no son necesarias en todas las situaciones, pero ofrecen claros beneficios en circunstancias específicas:
Durante el ejercicio
Actividad de más de 60 minutos
El ejercicio prolongado agota los electrolitos a través del sudor. Beber electrolitos durante la actividad ayuda a mantener el equilibrio hídrico y a retrasar la fatiga.
Clima cálido
Aumento de la sudoración
Las temperaturas más altas provocan más sudor y mayores pérdidas de electrolitos. El clima cálido hace que la reposición de electrolitos sea más importante.
Recuperación
Después del ejercicio o de una enfermedad
Las investigaciones demuestran que las bebidas con electrolitos ayudan a retener significativamente más líquidos que el agua sola, algo importante cuando se necesita una rehidratación rápida.
Uso diario
Apoyo general para la hidratación
Para quienes tienen dificultades para mantenerse hidratados o desean un apoyo adicional de vitaminas B, una bebida con electrolitos sin azúcar puede complementar la ingesta habitual de agua.
¿Qué ocurre con las opciones sin azúcar?
Las bebidas deportivas tradicionales suelen contener una cantidad considerable de azúcar (a menudo más de 30 gramos por botella) para proporcionar energía rápida durante el ejercicio intenso. Pero para la hidratación diaria o las actividades de menos de 60 minutos, ese azúcar no es necesario y aporta calorías no deseadas.
Las bebidas con electrolitos sin azúcar proporcionan los beneficios de la hidratación sin la carga calórica, por lo que son adecuadas para:
- Dietas keto o bajas en carbohidratos
- Control del peso
- Beber a sorbos durante todo el día
- Personas que prefieren no consumir azúcares añadidos
En resumen
La ciencia es clara: los electrolitos mejoran la retención de líquidos en comparación con el agua sola, favorecen la función muscular y pueden ayudar a retrasar los calambres asociados al ejercicio. Las vitaminas B actúan como cofactores esenciales para el metabolismo energético y han demostrado beneficios para reducir la fatiga y el estrés en ensayos clínicos.
Para cualquiera que busque optimizar su hidratación, ya sea durante el ejercicio, con calor o simplemente a lo largo de un día ajetreado, una fórmula con electrolitos y vitaminas B ofrece un apoyo respaldado por la ciencia para mantenerse con energía e hidratado.
Referencias
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